人每天到底該吃幾頓飯?
人體生理學(xué)研究顯示,什么時(shí)候吃飯是由生物鐘控制的,一日三餐(早、中、晚)是從事日常工作的人們最為合理的餐次。
白天,人體內(nèi)各種消化酶的分泌活躍,消化吸收能力較強(qiáng),所謂“一頓不吃餓得慌”。大腦是人體耗能比重最大的器官,每天需要110—150克葡萄糖來(lái)提供能量。通常情況下,每頓飯只能提供50克左右的葡萄糖。所以,只有一日三餐,才能保證大腦足夠的能量來(lái)源。
固體食物從食道到胃需30—60秒,在胃中停留大約4小時(shí)才到達(dá)小腸。因此,每間隔4—5小時(shí)吃上一頓飯,也符合消化道的生理節(jié)律。
隨著工作生活節(jié)奏加快,顧不上吃早飯的人越來(lái)越多。早餐是一天能量的起始,是上午工作和學(xué)習(xí)的基本保障,不吃早餐會(huì)出現(xiàn)能量不足和營(yíng)養(yǎng)素缺乏的情況。臨床研究發(fā)現(xiàn),不吃早餐與胃病和膽結(jié)石的發(fā)生有關(guān)聯(lián)。不吃早餐還會(huì)造成饑餓感,從而導(dǎo)致午餐攝取能量過(guò)剩,造成機(jī)體代謝負(fù)擔(dān)。
不吃晚餐同樣有損于身體健康。晚上時(shí)間較長(zhǎng),不吃晚餐會(huì)使機(jī)體處于“低消耗”狀態(tài),時(shí)間長(zhǎng)了,調(diào)節(jié)機(jī)體代謝的相關(guān)機(jī)制會(huì)發(fā)生改變,表現(xiàn)為基礎(chǔ)代謝率降低、肌肉分解、脂肪重新分布、抵抗力下降等。不吃晚餐,早餐和午餐就會(huì)大吃特吃,過(guò)于集中的能量遇上基礎(chǔ)代謝下降的身體,肥胖、脂肪肝等自然就會(huì)產(chǎn)生。
那么,一日三餐如何合理搭配呢?
完美早餐需要4—5種食物:奶、蛋、豆(豆?jié){)可以三選二,蔬菜至少保證1種,兩種主食(燕麥、饅頭等),也可有1種水果。
豐盛午餐需要5—6種食物:瘦肉、魚(yú)蝦、豆腐、豆皮中選擇1種,綠葉蔬菜和其他蔬菜至少2種,2種主食(雜糧雜豆飯、發(fā)糕、窩頭等)。
簡(jiǎn)單晚餐需要4—5種食物:食物選擇與午餐相似,可以制作蔬菜肉絲(魚(yú)片、豆腐)湯來(lái)減少植物油用量。
當(dāng)然,能量需求大但消化吸收能力有限的人群可以享有加餐“特權(quán)”,包括兒童、孕產(chǎn)婦、老年人、營(yíng)養(yǎng)不良患者。三餐之間可以適量增加點(diǎn)心,加餐食物包括奶及奶制品、堅(jiān)果、餅干面包、水果等。
古人有“過(guò)午不食”的說(shuō)法,這與其作息時(shí)間相契合。古人早睡早起,一般晚上9點(diǎn)就睡了?,F(xiàn)代人生物鐘發(fā)生變化,睡得較晚,工作繁重,對(duì)能量的需求也遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于古人。盲目效仿古人,不僅不利于健康,還會(huì)增加患病的風(fēng)險(xiǎn)。
(作者為中日友好醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師)